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明星钟爱瑜伽 打造完美小腹
2022-05-08

我们从明星们最钟爱的普拉提,瑜伽练习中精选了7组针对腹部的经典动作。彻底告别“大胃王”,“小肚腩”,“松紧肚皮”。

解决正面全裸的腹部问题

举翅百拍

针对:深层腹肌

仰卧。双脚举起,曲膝。并拢,双手放在体侧。

按顺序将头、颈、肩抬离地面,双臂抬起与地面成水平,保持腹部收缩。上下摆动双臂。配合呼吸;吸五下、呼五下,为一组。持续摆动50~100下(5~10组)。然后按肩、头、颈、双臂、双腿的顺序放回地面。

足尖点地

针对:下腹部

仰卧,双腿举起,曲膝。双手平放在体侧。保持腹部肌肉收缩,背部压向地面。

吸气,左脚向下,足尖指向地面点2下(但是并不真的碰到地面)。呼气,腿抬回到初始位置点2下。换右脚继续。双腿交换,每条腿各做12下。

用完美腰线和平坦腹部对比出丰满的胸部和性感的翘臀

体侧屈伸

臀部左侧坐,左脚在身体前面弯曲,左手放在地上支撑身体。右脚平放在地上,右膝指向天花板,右臂放在右膝上。

收腹,身体压向左手,臀部抬离地面。伸直右腿,右臂举过头顶,右手指和右脚趾在同一条线上。保持10~30妙,回初始位置,换另外一侧重复。

辗转反侧

针对:挂在两侧裤腰外的赘肉

仰卧,双手放在脑后,屈膝团身。

吸气,右脚以45度伸出,随之身体转向左侧,右手肘对准左膝盖。呼气看向左手肘后方,继续伸展,保持姿势,完全呼气。吸气,再呼气转向另一侧。重复5~10组,还原到动作

让腹部富有力量,平坦,平衡,自信。

肩基举桥

脸朝上躺在垫上,膝盖弯曲,双脚平放分开与肩同宽。

手放腹部,背部想地面用力,腹部向上抬起,肩背保持不动。维持5妙放下。反复3组,每组15次。动作速度不能太块,双手感觉到腹部在用力。

仰起

1、仰起

2、屈膝

3、双脚踩住地面

4、双臂伸过头顶

5、吸气。

(注意:要闭上嘴巴,6、控制身体慢慢坐起来,7、腹部收紧,8、脚不9、离地)。

10、直到完全坐起

11、背部挺直

12、肩膀下沉

13、吸气。呼气

14、反向运动

15、缓慢地回到仰卧的状态。

单脚屈伸

脸朝上躺于垫上,膝盖弯曲,双手平放于体侧。

头、肩背部抬起的同时,双手将单腿膝盖拉向胸部,脚尖绷直,另一条腿贴近地面绷直。换侧重复。共做3组,每组15次。

动作加分

动作过程要慢,注意力集中在腹部肌肉,体会呼吸带来的腹肌收缩。

练习中起的过程只能起到20%-30%的作用,而退力的过程却能起到60%-70%的作用。试着在一个动作过程中这样做:用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

1、每周练习3-5次。每次选择2-3 组动作。经常轮换组合。

2、饭后一个半小时练习。

3、严格控制脂肪得摄入。多吃蔬菜、水果。多饮绿茶等碱性物质来中和体内的酸性物质。

4、每周2-3 次有氧运动。拉丁舞、跆拳道、攀岩、瑜伽……

5、经常进行腹式呼吸。

6、坚持涂紧肤霜。帮助收紧皮肤、消除难看的纹路。

7、控制压力。

压力也会让腹腔内得脂肪增多。感觉压力的时候,体内就会产生过量的氢可的松,这种氢可的松又会促使荷尔蒙得分泌过量,导致更多的脂肪在腹腔内堆积。

(责任编辑:zxwq)

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